+30 2310 252528

    • w-facebook

    Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

    September 3, 2019

     Είσαι έγκυος, είσαι ενθουσιασμένη αλλά σίγουρα έχεις και πολλές απορίες. Γι’αυτό ρωτήσαμε την Νίκη Αθανασιάδου, κλινική διατροφολόγος και η διαιτολόγος του Food Method στη Θεσσαλονίκη να μας απαντήσει στις πιο συχνές ερωτήσεις που αφορούν την διατροφή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

     

     

    1. Ξεκινάμε με την πιο συχνή ερώτηση! Μία έγκυος τρώει για δύο;

     

    Η εγκυμοσύνη δεν προϋποθέτει ότι τρώμε για δύο. Σκεφτείτεότι οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται από το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.Η ιδανική αύξηση βάρους εξαρτάται από το βάρος πριν την κύηση, το ύψος και το αν είναι μονήρης κύηση ή δίδυμα. Αν μία γυναίκα ξεκινήσει από ένα υγειές βάρος και περιμένει ένα παιδάκι, τότε είναι καλό να βάλει 11-16 κιλά μέχρι τη 40η εβδομάδα της κύησης.

     

    2. Πρέπει το κάπνισμα και το αλκοόλ να αποφεύγεται;

     

    Όλες οι επίσημες συστάσεις διατροφής διαφόρων οργανισμών ανά τον κόσμο, συστήνουν την πλήρη αποφυγή του καπνίσματος και της κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκ των πραγμάτων, το κάπνισμα και το αλκοόλ, δεν έχουν να προσφέρουν τίποτα θετικό στην γυναίκα ή στο έμβρυο (το κόκκινο κρασί έχει πολυφαινόλες αλλά υπάρχουν και άλλες πηγές στη διατροφή μας που δεν περιέχουν αλκοόλ). Αν η έγκυος καπνίζει, είναι καλό να προσπαθήσει να το κόψει ή να το μειώσει δραστικά και αν καταναλώνει τακτικά αλκοολούχα ποτά,να προσπαθήσει να το μειώσει να επιλέγει μπύρα χωρίς αλκοόλ. 

     

    3. Τι φρούτα και λαχανικά να προτιμώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

     

    Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επιτρέπονται όλα τα φρούτα και λαχανικά. Είναι καλό να προτιμώνται εποχιακά φρούτα και λαχανικά αφού έχουν λιγότερες πιθανότητες να έχουν μεγαλώσει σε θερμοκήπιο με τη χρήση χημικών ουσιών. Είναι πολύ σημαντικό να είναι σχολαστικά πλυμένα για την αποφυγή μόλυνσης από τοξόπλασμα. Αν πρόκειται για πράσινα φυλλώδη λαχανικά, βάλτε τα μέσα σε ένα μπολ με νερό και ξύδι και ξεπλύνετε καλά ώστε να μην μείνουν υπολείμματα από χώμα. Όλα τα άλλα λαχανικά και φρούτα (εκτός από αυτά με φλούδα) είναι καλό να πλυθούν με άφθονο τρεχούμενο νερό για τουλάχιστον 15-20 δευτερόλεπτα.Προτείνεται να αποφεύγονται οι έτοιμες σαλάτες ή φρουτοσαλάτες από έξω αφού δεν γνωρίζουμε πόσο καλά είναι πλυμένες.

     

    4. Οι εγκυμονούσες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο;

     

    Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες ασβεστίου αυξάνονται ώστε να καλύψουν εκτός από τις ανάγκες της γυναίκας,τις ανάγκες της ανάπτυξης του εμβρύου. Σε γενικές γραμμές, 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα προσφέρουν την συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται μία έγκυος γυναίκα. Μία μερίδα γαλακτοκομικών ισούται με 1 ποτ. (~240ml) γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (~200γρ) ή 1 φέτα (~30γρ)κίτρινο τυρί. Είναι σημαντικό τα γαλακτοκομικά προϊόντα να αποθηκεύονται σε σωστές συνθήκες στο ψυγείο και να καταναλώνονται πριν την ημερομηνία λήξης. Σε περίπτωση αλλεργίας σε γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντική ή δημιουργία ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής από έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο. Υπάρχουν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου όπως αμύγδαλα, σουσάμι, ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. σαρδέλες), κάποια όσπρια κ.α. Σε αυτή την περίπτωση υπάρχει η πιθανότητα ανάγκης λήψης συμπληρώματος ασβεστίου.

     

    5. Τι ψάρια είναι καλό να επιλέγονται;

     

    Τα ψάρια είναι μία εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και από τις λίγες φυσικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.Οι συστάσεις προτείνουν να καταναλώνεται μία ποικιλία ψαριών, από τσιπούρα ή σαργό μέχρι φαγκρί ή γλώσσα.Επίσης τονίζεται η κατανάλωση ενός λιπαρού ψαριού, όπως σαρδέλα ή γαύρο, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ω-3 λιπαρά οξέα. Πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ψαριών, όπως ξιφία, σολομό ή τόνο τα οποία ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα ή διοξίνες. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται τα ωμά ή καπνιστά ψάρια όπως επίσης τα οστρακοειδή (π.χ. μύδια),τα οποία ως γνωστών έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες για κρούσμα δηλητηρίασης.

     

    6. Χρειαζόμαστε περισσότερο νερό κατά την κύηση;

     

    Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (και του θηλασμού) οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται. Στα υγρά συνυπολογίζεται το νερό που πίνουμε αλλά και αυτό που προσφέρουν τα τρόφιμα. Σε μία ισορροπημένη διατροφή με αφθονία φρούτων και λαχανικών, υπολογίζουμε περίπου ένα ή δύο επιπλέον ποτήρια νερό την ημέρα από αυτό που καταναλωνόταν πριν την εγκυμοσύνη. Σε αυτό το σημείο να πούμε ότι η κατανάλωση καφεΐνης είναι καλό να είναι περιορισμένη και να μην ξεπερνά τα 200mg, δηλαδή περίπου 2 καφέδες τη μέρα.

     

    7. Ποια άλλα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται;

     

    Πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα με αυξημένο κίνδυνο τροφιμογενών λοιμώξεων, όπως λιστέρια ή τοξόπλασμα. Τέτοια είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο ή τα αυγά που δεν είναι πλήρως μαγειρεμένα. Επίσης τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά που δεν είναι παστεριωμένα, τα μαλακά τυριά (π.χ. κατίκι Δομοκού) ή τα τυριά με εμφανή μούχλα (π.χ. μπλε τυρί). Προσοχή πρέπει να δοθεί και στη σπιτική μαγιονέζα (περιέχει ωμό αυγό), τα αλλαντικά και το πατέ.

    Τέλος, όπως σε κάθε ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, είναι καλό να περιορίζονται τα προϊόντα με συντηρητικά, υποκατάστατα ζάχαρης ή πρόσθετα σάκχαρα, για παράδειγμα γλυκά και προπαρασκευασμένα προϊόντα εμπορίου. Προσφέρουν θερμίδες χωρίς να προσφέρουν ουσιαστικά θρεπτικά συστατικά, δηλαδή βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η διατροφική ετικέτα βοηθάει όλους μας να είμαστε ενημερωμένοι και να ξέρουμε τί τρώμε.

     

    8. Γιατί είναι σημαντική η πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων;

     

    Τα Ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την καρδιο-προστατευτική τους δράση ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Κατά την διάρκεια της κύησης, είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Πλούσιες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο κολιός, οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος κ.α.

     

    9. Επιτρέπεται η κατανάλωση σόγιας;

     

    Η σόγια είναι πλούσια σε φυτική προέλευσης οιστρογόνα, τα λεγόμενα φυτο-οιστρογόνα. Είναι καλό να αποφεύγεται η μεγάλη κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως επίσης προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως τόφου ή γάλα σόγιας.

     

     

    10. Υπάρχει λύση για την αναγούλα ή του εμετούς;

     

    Οι αναγούλες ή ο εμετός είναι ένα συχνό σύμπτωμα της κύησης, ειδικά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Αν και επιστημονικά δεν υπάρχουν διατροφικές συστάσεις για την αποφυγή ή μείωση της αναγούλας, εμπειρικά υπάρχουν συμβουλές που πιθανώς να μειώσουν την ένταση ή τη συχνότητα της. Αρχικά, είναι καλό να αποφεύγονται τρόφιμα με έντονες γεύσεις και οσμές ή πολλά μπαχαρικά και να επιλέγονται «λιτά» φαγητά όπως ζυμαρικά με τυρί ή κοτόπουλο με ρύζι. Επίσης μπορεί να βοηθήσουν τα μικρά συχνά γεύματα σε αντίθεση με την αφαγία για πολλές ώρες. Τέλος, το φυσικό ανθρακούχο νερό με στημένο λεμόνι ή λίγο ginger (όχι σε μεγάλη ποσότητα) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης της αναγούλας.

     

     

    Η Νίκη Αθανασιάδου (MSc, RDN, CDN) είναι κλινική διαιτολόγος,  απόφοιτος του New York University (M.Sc. Clinical Nutrition) της Νέας Υόρκης και η διαιτολόγος του Food Method στη Θεσσαλονίκη

     

    Διεύθυνση
    Ικτίνου 3
    1ος όροφος
    ΤΚ 54622
    Θεσσαλονίκη

     

    Τηλέφωνο
    +30 2310 270 626 

    Email
    info@foodmethod.gr 

    Skype:
    FoodMethod

     

    Please reload

    Featured Posts

    5+1 τρόποι για να αποτοξινωθείς και να επανέλθεις μετά από την Πασχαλινή περίοδο

    April 12, 2018

    1/2
    Please reload

    Recent Posts